Hít Thở Đúng Cách: Pranayama cho Người Mới Bắt Đầu

    Hướng dẫn 5 kỹ thuật pranayama (thở yoga) cơ bản cho người mới. Lợi ích khoa học của thở có ý thức và cách thực hành tại nhà an toàn.

    10 tháng 4, 2025 3 phút đọc

    Pranayama Là Gì?


    Pranayama (प्राणायाम) là thuật ngữ Sanskrit có nghĩa "kiểm soát sinh lực qua hơi thở". Trong yoga thích ứng, pranayama không chỉ là bài tập thở — mà là công cụ trị liệu mạnh mẽ tác động trực tiếp lên hệ thần kinh tự chủ.


    Hơi thở là cầu nối duy nhất giữa hệ thần kinh tự chủ (không kiểm soát được) và ý thức (kiểm soát được). Thay đổi cách thở = thay đổi trạng thái thần kinh.

    Khoa Học Đằng Sau Pranayama


    Tác động lên hệ thần kinh


  1. Thở chậm, sâu: Kích hoạt dây thần kinh phế vị (vagus nerve) → hệ phó giao cảm → thư giãn, giảm nhịp tim, hạ huyết áp
  2. Thở nhanh, mạnh: Kích hoạt hệ giao cảm → tỉnh táo, tăng năng lượng

    3. Bằng chứng khoa học


  3. Giảm cortisol 23% sau 12 tuần pranayama hàng ngày (Journal of Alternative Medicine, 2022)
  4. Cải thiện HRV (biến thiên nhịp tim) — chỉ số sức khỏe tim mạch quan trọng
  5. Giảm lo âu 34% theo thang đo GAD-7 (Frontiers in Psychiatry, 2023)

    6. 5 Kỹ Thuật Pranayama cho Người Mới


    1. Thở bụng (Diaphragmatic Breathing)


    Nền tảng của mọi kỹ thuật pranayama.


    Cách thực hiện:

  6. Nằm ngửa, một tay đặt lên bụng, một tay đặt lên ngực
  7. Hít vào qua mũi — bụng phồng lên (tay trên bụng nhấc lên)
  8. Thở ra qua mũi — bụng xẹp xuống
  9. Tay trên ngực giữ yên
  10. Thực hiện 5-10 phút

    11. 2. Nadi Shodhana (Thở luân phiên)


    Cân bằng hai bán cầu não, giảm stress.


    Cách thực hiện:

  11. Ngồi thoải mái, tay phải đưa lên mũi
  12. Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải, hít vào bên trái (4 nhịp)
  13. Bịt cả hai lỗ mũi, giữ hơi (4 nhịp)
  14. Mở lỗ mũi phải, thở ra (4 nhịp)
  15. Hít vào bên phải (4 nhịp), giữ (4 nhịp), thở ra bên trái (4 nhịp)
  16. Lặp 5-10 vòng

    17. 3. Ujjayi (Thở đại dương)


    Tạo nhiệt nội, tăng tập trung.


    Cách thực hiện:

  17. Hít vào qua mũi, hơi thắt cổ họng
  18. Thở ra qua mũi với âm thanh "hhhh" nhẹ (như tiếng sóng biển)
  19. Duy trì trong suốt buổi tập yoga

    20. 4. Bhramari (Thở ong)


    Giảm lo âu tức thì, cực kỳ hiệu quả trước khi ngủ.


    Cách thực hiện:

  20. Ngồi thẳng, hai tay bịt nhẹ hai tai
  21. Hít sâu qua mũi
  22. Thở ra tạo âm "mmmmm" đều đặn
  23. Cảm nhận rung động trong đầu
  24. Lặp 5-7 lần

    25. 5. Kỹ thuật 4-7-8


    Phương pháp do Dr. Andrew Weil phổ biến, dựa trên pranayama cổ điển.


  25. Hít vào 4 nhịp
  26. Giữ hơi 7 nhịp
  27. Thở ra chậm 8 nhịp
  28. Lặp 4 vòng

    29. Lưu Ý An Toàn


    ⚠️ Không tập giữ hơi nếu có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc đang mang thai. Bắt đầu với thở bụng và Nadi Shodhana trước khi thử các kỹ thuật nâng cao.

    Bài liên quan: [Yoga Thích Ứng vs Yoga Thông Thường](/blog/yoga-tri-lieu-vs-yoga-thuong) | [Rối Loạn Giấc Ngủ và Yoga Thích Ứng](/blog/roi-loan-giac-ngu-yoga-tri-lieu)

    Bài viết liên quan

    5 Bài Tập Yoga Đơn Giản cho Dân Văn Phòng

    Những bài tập yoga thích ứng bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để giảm đau vai gáy và cải thiện tư thế.

    IAYT là gì? Tại sao Chứng nhận Quốc tế Quan Trọng

    Giải thích về International Association of Yoga Therapists và tại sao bạn nên chọn yoga therapist có chứng nhận IAYT.

    Yoga Thích Ứng cho Đau Lưng Dưới: Hướng Dẫn Toàn Diện

    Tìm hiểu cách yoga thích ứng khoa học có thể giúp giảm đau lưng dưới mãn tính, dựa trên các nghiên cứu lâm sàng mới nhất.

    Bạn muốn trải nghiệm Yoga Thích Ứng?

    Đặt lịch tư vấn với chuyên gia C-IAYT để được đánh giá cá nhân và thiết kế phác đồ phù hợp.