Tư Thế Ngồi Đúng tại Văn Phòng: Hướng Dẫn Toàn Diện

Tại Sao Tư Thế Ngồi Quan Trọng?

80% dân văn phòng Việt Nam ngồi sai tư thế mỗi ngày, dẫn đến đau vai gáy, lưng dưới và các vấn đề cột sống mãn tính. Tin tốt là chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen, bạn có thể phòng ngừa hầu hết các vấn đề này.

Tư thế ngồi đúng không phải là cứng nhắc — mà là tìm được vị trí cân bằng, thoải mái và thay đổi thường xuyên.

Nguyên Tắc Ngồi Đúng (Quy Tắc 90-90-90)

Góc 90° tại hông

Đùi song song với mặt đất, bàn chân đặt phẳng. Nếu chân không chạm đất, dùng kê chân.

Góc 90° tại đầu gối

Đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông. Không bắt chéo chân.

Góc 90° tại khuỷu tay

Cẳng tay song song mặt bàn khi gõ phím. Vai thả lỏng, không nhún.

Thiết Lập Bàn Làm Việc Ergonomic

5 Bài Tập Yoga Tại Bàn Làm Việc

1. Xoay cổ nhẹ nhàng (Neck Rolls)

Nghiêng đầu sang phải, từ từ xoay xuống trước, sang trái rồi ngửa lên. Lặp lại 3 vòng mỗi hướng.

2. Mở ngực tại ghế (Seated Chest Opener)

Hai tay đan sau lưng ghế, hít sâu mở ngực. Giữ 5 nhịp thở.

3. Xoay thân mình (Seated Spinal Twist)

Tay phải đặt lên đầu gối trái, xoay người nhìn qua vai trái. Giữ 5 nhịp thở, đổi bên.

4. Kéo giãn gân kheo (Seated Forward Fold)

Duỗi thẳng một chân, gập người về phía trước. Giữ 30 giây mỗi bên.

5. Nâng vai và thả (Shoulder Shrugs)

Hít vào nâng vai lên tai, thở ra thả xuống mạnh. Lặp 10 lần.

Quy Tắc Vàng: 30-30

Cứ mỗi 30 phút ngồi, đứng dậy di chuyển ít nhất 30 giây. Đi lấy nước, đứng khi nghe điện thoại, hoặc thực hiện 1 trong 5 bài tập trên.

Kết Luận

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Nếu bạn đã có triệu chứng đau vai gáy hoặc lưng dưới do ngồi nhiều, hãy tìm đến chuyên gia Yoga Thích Ứng để được đánh giá và thiết kế phác đồ cá nhân hóa.

Đọc thêm: [Đau Lưng Dưới: Nguyên Nhân và Cách Điều Trị](/blog/dau-lung-duoi-nguyen-nhan-va-cach-dieu-tri) | [Yoga Thích Ứng cho Đau Lưng Dưới](/blog/yoga-tri-lieu-dau-lung-duoi)