Bài Tập Yoga Giảm Đau Vai Gáy: 8 Động Tác Hiệu Quả Nhất

Đau Vai Gáy — Hệ Quả Của Lối Sống Hiện Đại

Đau vai gáy ảnh hưởng đến 70% dân văn phòng và ngày càng phổ biến ở giới trẻ do sử dụng điện thoại nhiều giờ (text neck). Yoga thích ứng là phương pháp an toàn, hiệu quả để giảm đau và phục hồi chức năng vùng cổ vai.

Bài tập yoga thích ứng cổ vai gáy cần được thực hiện nhẹ nhàng, không bao giờ ép quá mức. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay.

8 Bài Tập Yoga Giảm Đau Vai Gáy

1. Nghiêng cổ nhẹ (Lateral Neck Stretch)

Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải, tay phải đặt nhẹ lên đầu. Giữ 30 giây, đổi bên. Tác dụng: Kéo giãn cơ thang trên.

2. Gập cằm về ngực (Chin Tuck)

Kéo cằm thụt về phía sau (không cúi đầu). Giữ 5 giây, lặp 10 lần. Tác dụng: Tăng cường cơ cổ sâu, giảm text neck.

3. Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Stretch)

Quỳ bốn điểm, hít vào võng lưng ngẩng đầu, thở ra cong lưng cúi đầu. 10 nhịp. Tác dụng: Linh hoạt toàn bộ cột sống.

4. Xoay vai (Shoulder Circles)

Hai tay đặt lên vai, khuỷu tay vẽ vòng tròn to. 10 vòng mỗi hướng. Tác dụng: Giải phóng căng cứng khớp vai.

5. Tư thế đại bàng tay (Eagle Arms)

Bắt chéo tay trước ngực, quấn cẳng tay, nâng khuỷu tay lên. Giữ 30 giây, đổi bên. Tác dụng: Kéo giãn cơ thoi, cơ tròn.

6. Mở ngực với dây (Chest Opener with Strap)

Dùng khăn hoặc dây, hai tay rộng hơn vai, đưa qua đầu ra sau. 5 lần. Tác dụng: Mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế gù.

7. Tư thế em bé (Child's Pose)

Quỳ gối, ngồi lên gót chân, duỗi hai tay về phía trước. Giữ 1 phút. Tác dụng: Thư giãn toàn bộ lưng và vai.

8. Xoay cột sống nằm (Supine Spinal Twist)

Nằm ngửa, co một đầu gối sang bên đối diện, hai tay dang rộng. Giữ 1 phút mỗi bên. Tác dụng: Giải phóng căng cứng lưng giữa và vai.

Lịch Tập Gợi Ý

Lưu Ý Quan Trọng

Bài liên quan: [5 Bài Tập Yoga cho Dân Văn Phòng](/blog/5-bai-tap-yoga-van-phong) | [Đau Lưng Dưới: Nguyên Nhân và Điều Trị](/blog/dau-lung-duoi-nguyen-nhan-va-cach-dieu-tri)